Witam. Jestem ekto, mam sporą niedowagę. Zapotrzebowanie obliczone na około 3000 kcal przy treningach 2-3 razy w tygodniu. Proszę o rzucenie okiem czy to co rozpisałem ma sens. Z góry dziękuję za wszystkie porady. Zaznaczam, że nie mam zbyt dużo czasu na siedzenia w kuchni, w pracy mogę zjeść tylko jeden 'dłuższy posiłek'. Pierwszy posiłek: 1. [...]
Hej Shula! Nie ma za co, fajnie się go czytało Rozsądne jest to co mówisz.. ale już przerabiałam starty w 'te dni' i nie umarłam Dużo też zależy od odżywiania a moje ostatnio nie było zbyt dobre (dużo głodu, zagonienia, stresu) i to mnie chyba bardziej osłabiło. Poprawię dietę, trochę więcej energii zjem i może jakoś będzie. Dzięki za rady w [...]
[...] rpacy wraz zwiosną xD . Forma idzie delikatnie do przodu bez spiny . Wagowo może minimalnie na - ale ciezko powiedziec bo zmienia sie roznie w zaleznosci od ukladu dnia . DIETA Nie pamiętam co dokladnie bylo jedzone w te dni . Wiem ze glownym porzywioniem meisnym byla karkowka i kurczak , reszta to bez znaczenia . Zarcia nadal mam [...]
[...] - innej opcji nie ma, ale grunt to umieć wyciągnąć wnioski z popełnionego błędu. Moje są dość proste - zapędziłem się. Mam na myśli, że wpadłem w spiralę kilku treningów tygodniowo - 3 x bieganie + 2 x siłka i obcinanie kcal by fat leciał. Daleko bym nie zaleciał a efekty mogły by być żadne. Mam chwilę to sobie to przemyślałem, poczytałem blogi [...]
[...] Kolacja: pieczywo, serek wiejski, szczypiorek /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/aff7db28ffb0461b9574d6ae1afc9721.png 30 minut przed treningiem IHS High Kick (15 g) Bezpośrednio po treningu IHS Beta Energy (3 g) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b970a69cc8e44b71b7faaf97c681c70e.png Dziś kolejny dzień przygotowań naszych dwóch zawodników do sobotniej Areny [...]
jesli chleb to porządny razowiec to ok, ale są lepsze źródla węgli: kasza,makaron,owsiane Dni treningowe(poniedziałek, środa, piątek): 1) Śniadanie: - szklanka mleka - musli(50g) + jogurt(300ml) - kromka chleba + jajko zjedz ok 3 jaja 2) Szkoła: - 6 kromek chleba + ser + szynka co to za ser? zółty? jesli tak to zamien ser i szynke na [...]
[...] sobie trening na definicje z podzialem: klatka + barki (przod i bok) grzbiet + barki (tyl) + czworoboczny ramiona nogi Trening 5x/tydz. czyli kazda grupa trenowana co 5-6 dni. Niemal każdą grupę (po rozgrzewce i kilku seriach wstepnych) rozpoczynam cwiczeniem podstawowym w 3 lub 2 seriach w mniejszym zakresie powt. i z dużym obciążeniem - [...]
[...] np dołu brzucha. Trening ok może być z tym że za dużo aero na początek , zrób pon wt czw piat siłownia a zaraz po niej 25-30 aero i zwiększaj o 5 min co tydzien albo 2 , w dni nietreningowe zrób hiita/tabate a jeden dzien wolny całkowicie na koniec najważniejsze bez czego nie będzie efektów czyli dieta - twoja jest z dupy , musisz poczytać [...]
Tak się zastanawiam czy nie jesteś głodna w dni treningowe przy tak małej kaloryce jedzenia? Nie brakuje Ci energii ? Widzę, że po woli ją zwiekszasz, jednak przy dużym wysiłku wydaje się to być mało. Jesz też dość wcześnie kolację, nie jesteś potem głodna? Organizm potrzebuje adaptacji do nowego, jak czytałam i widzę też po sobie do dwóch [...]
[...] lini bez podnoszenia tyłka. Tylko już w połowie opuszczanie idzie dość szybko, ale to zależy of treningu nie raz poprostu się śpieszę bo syn biega obok :) A co do kcal to w dni nietreningowe też taka spora ilość wegli? Czy w dnt podbić tłuszcze a węgle zostawić. Jak myślicie czym wgl dokładać:/. W kolację nie chce zbytnio dużo dorzucić, mało [...]
jak chcesz zdobyc duzo sily albo twoj kumpel to dam ci najlepszy sposob miesnie powinny miec conajmniej trzy dni odpoczynku wiec nie mozna robic wszystkiego naraz wiec dalem ci przykladowy plan zajec na tydzien mozesz sobie inaczej poukladan co kiedy robisz ale nie zmieniaj ilosci seri i powturzen pierwszy dzien cwiczen klata 1)klata na [...]
Planuje jeszcze minimum 2 tyg gvt, ale zastanawiam się nad dodatkowymi 4 tygodniami z pomniejszeniem ilości powt Potem roztrenowanie 1 tydzien chyba starczy i split 4-6 tyg 2 tygodnie maniany potem recomp/ redu co do splita chce miec nogi rozdzielone na 2 dni, tak sobie rozpisałem coś takiego, troche chyba przeładowane zwłaszcza środa pon [...]
[...] potem zastosowac deload. ty natomiast od poczatku chcesz wystartowac z wyzszego pulapu-mimo,ze niedawno zaczales-a co zrobisz potem? be? nie podoba sie? to juz sama roszada dni treningowych powinna przyniesc poprawe. zamiast tradycyjnego ukladu: pon-1 wto-2 czw-1 pia-2 warto rozwazyc: pon-1 sro-2 czw-1 sob-2 bardzo podobny uklad stosuja cwiczacy [...]
[...] Brzuch 4s SEN 8h KILKA SŁÓW Trening przeszedł szybko i bezproblemowo , posiłki udało się zjeść , został nr VI . Skusiłem się dziś na maślankę czekoladową ; ) Do końca masy 32 dni , już nie mogę się doczekać redukcji . Co do efektów narazie się nie wypowiem , ale chyba jutro wrzucę jakis pomiar wagowy na czczo. Jutro Nogi ! Pozdro .
[...] do tabelek? Tak na marginesie: Zamrożona pierś ważyła 370g - ugotowana 185, czy to reguła? Co do kaloryczności to nie jest to ponad limit, nigdy na redukcji, czyli od 3 tygodni nie jadłem ponad 2700, które mi zaproponowałeś, (kalkulator na stronce jeszcze większe zapotrzebowanie na 0 mi pokazuje). Patrz na rozpisce z dni treningowych jest tylko [...]
Czesc. Z tymi wezlami to wogole sa jaja bo jak ktos napisal to moze byc oznaka chorob ze tak napisze wielkiego kalibru. Mi akurat wyskoczl wezly 3 tygodnie temu najpierw pod pacha potem na szyi po lewej potem pod druga pacha i potem na prawej stronie szyii, do tego angina(zaczerwienione gardlo) i temperaturka tak od 37 do 37.5. Bylem u lekarki i [...]
Mikołaj jestem, miło mi ;-) Początkowo chciałem robić to FBW bo podoba mi się opcja ćwiczenia całego ciała 3 razy w tygodniu, ale potem uznałem, że lepiej porządnie skatować wszystkie osobno- raz a dobrze. Klatka Grzbiet Wolne Naramienne+ramiona Nogi wolne wolne 1. Klatka Wyciskanie sztangą/sztangielkami na skosie dodatnim rampa 12 Rozpiętki na [...]
[...] Kilka serii rozgrzewkowych, następnie rampa 10 do 45kg, 50kg x 4 powtórzenia (pierwsze 3 weszły lekko, później jakoś dziwnie straciłem moc i nie byłem w stanie się podnieść- za dużo myślałem o tym, że dobrze mi idzie). Technika na + Martwy Ciąg] - 10 powtórzeń Rampa do 60kg, pod koniec czułem już słabnący uchwyt. Czucie w lędźwiach było, [...]
Anim *********************************** Ruszam z nowym planem i dietą. NOWY PLAN Rozkład dni I,II,III,wolne,IV,wolne,wolne. Aeroby - 3x w tygodniu, zaczynam od 20minut, co tydzien dodaje 5min, aż do 45minm, wkońcu dojde do 4dni aerobowych. Dieta 1tydzien - 2200kcal 2tydzien - 2000kcal 3i4tydzien - 1800kcal 5i6tydzien - 1600kcal Pozniej sie [...]
Odświeżam %-) Bede szczery, nie chciało mi się dawac rozpisek, ale żadna to strata, bo treningi zrobione (wszystko wyglądało w zeszłym tygodniu prawie tak samo, jedynie chyba w żołnierskim dołozyłem powtorzenie). Cwiczenia te same, ciezary te same, dieta - jak zauwzyliscie jest monotonna i nie było inaczej, praktycznie zmieniam tylko rodzaj miesa [...]
TEST: Rywalizacja na Wycince Marylinnn vs Żeleś
